저는 다이어트 중인데 주말이기도 해서 그토록 먹고 싶었던 피자를 시켜 먹게 되었습니다.
왜 항상 배부르게 먹고 나면 뒤늦게 후회가 밀려올까요?
피자를 먹고 나니 다이어트할 때 어떤 음식을 줄이는 게 좋은지 궁금해졌습니다. 그래서 이번에 관련 내용을 찾아보면서 정리해봤습니다.
다이어트를 시작하면 가장 먼저 무엇을 먹지 말아야 할지부터 고민하게 되는데, 탄수화물을 끊어야 한다거나 저녁엔 아예 굶어야 한다는 이야기도 흔하게 들립니다. 하지만 체중을 줄이기 위해 특정 음식을 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다.
중요한 것은 탄수화물·단백질·지방을 골고루 섭취하면서 필요 이상의 열량을 섭취하지 않는 것입니다.특정 영양소를 무조건 배제하기보다 전체적인 식사의 균형을 살펴볼 필요가 있습니다.
다이어트할 때 줄여보면 좋은 음식 여섯 가지는 무엇이 있을까요?
1. 설탕이 많이 들어간 음료
가장 먼저 살펴볼 수 있는 건 의외로 ‘마시는 것’입니다.
탄산음료는 물론이고 시럽이 들어간 커피, 달콤한 차, 가당 음료를 자주 마신다면 생각보다 많은 당과 열량을 섭취할 수 있습니다.
세계보건기구가 제시하는 자유당 섭취 기준은 하루 전체 에너지 섭취량의 10% 미만입니다. 2,000kcal를 섭취하는 성인을 예로 들면 약 50g에 해당합니다. 제품의 종류와 용량에 따라 한두 잔만으로도 하루 기준에 가까워지거나 넘을 수 있기 때문에 얼마나 자주 마시는지 체크해봐야 합니다.
다이어트 중이라면, 가당 음료보다는 물을 마시거나 무가당 차로 바꾸고 커피에 넣는 시럽이나 설탕의 양을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 이런 습관을 바꾸면 하루 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 과자·케이크·달콤한 빵 같은 간식과 디저트
식사량은 줄였는데 간식은 그대로인 경우도 있습니다.
과자나 케이크를 한 번 먹었다고 다이어트가 실패하는 것은 아닙니다. 문제는 먹는 양과 빈도입니다.
당과 지방이 많은 간식이나 디저트를 습관적으로 먹으면 하루 전체 섭취 열량도 함께 늘어날 수 있습니다.
간식을 완전히 끊기 어렵다면 횟수나 양부터 줄여볼 수 있습니다. 과자나 디저트 대신 적당량의 과일이나 소량의 견과류 등을 선택하는 것도 방법입니다.
3. 튀김과 기름을 많이 쓴 음식
같은 재료라도 조리법에 따라 섭취하는 지방과 열량은 달라질 수 있습니다.
튀기는 조리법을 자주 이용한다면 굽거나 삶고 찌는 조리법을 늘려보는 것도 방법입니다.
튀김을 아예 먹지 않겠다고 결심하기보다는 자주 먹고 있다면 횟수를 줄이고, 구이·찜 요리를 선택하는 날을 늘려가는 쪽이 실제로 지키기 쉽습니다.
4. 패스트푸드와 고열량 외식
집에서 먹는 음식보다 관리하기 어려운 것은 외식과 배달음식입니다.
패스트푸드나 배달음식도 메뉴마다 열량 차이가 있기 때문에 무조건 피해야 한다고 보기는 어렵습니다.
다만 외식이나 배달을 자주 하면서 한 번에 먹는 양이 많아지거나 튀김, 소스 등이 많이 들어간 메뉴를 자주 선택한다면 하루 전체 섭취량이 늘기 쉽습니다.
외식을 아예 하지 않을 수는 없으니 튀김보다 구이·찜 메뉴를 고르거나 소스의 양을 조절하고 외식 메뉴의 열량과 먹는 양도 함께 살펴봐야 합니다.
5. 햄·소시지·베이컨 같은 가공육과 기름진 부위
고기를 먹으면 살이 찐다고 생각해서 육류 자체를 피할 필요는 없습니다.
단백질은 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 데 필요한 영양소입니다.
다만 고기를 자주 먹는다면 어떤 종류와 부위를 주로 먹고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.
햄·소시지·베이컨 같은 가공육을 자주 먹거나 지방이 많은 부위를 주로 선택하고 있다면, 가공육의 섭취 빈도를 줄이고 기름기가 적은 살코기를 선택하는 방법이 있습니다.
고기를 무조건 줄이는 것보다 어떤 고기를 어떤 방식으로 먹고 있는지부터 점검해보는 것이 좋습니다.
6. 술과 고열량 안주
음식은 신경 쓰면서 술은 그냥 넘어가는 경우도 있습니다.
하지만 술에도 열량이 있습니다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 1g당 약 4kcal인 탄수화물이나 단백질보다 열량이 높습니다.
여기에 치킨이나 튀김, 삼겹살, 전처럼 열량이 높은 안주까지 많이 먹는다면 하루 전체 섭취량도 늘기 쉽습니다.
다이어트 중이라면 음식뿐 아니라 술을 얼마나 자주 마시는지, 어떤 안주와 함께 먹는지도 같이 살펴볼 필요가 있습니다.
탄수화물은 끊어야 할까요?
다이어트를 시작하면서 밥이나 빵부터 끊는 분들이 많습니다.
하지만 탄수화물 자체를 다이어트의 적이라고 보기는 어렵습니다.
탄수화물은 몸의 주요 에너지원입니다. 장기적인 체중 조절에서는 탄수화물 자체를 무조건 끊기보다 전체 섭취 열량과 탄수화물의 종류, 먹는 양을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
또한 탄수화물은 어떤 형태로 먹느냐에도 차이가 있습니다.
정제 탄수화물은 곡물을 가공하는 과정에서 식이섬유가 줄어든 경우가 많습니다. 반대로 식이섬유가 풍부한 통곡물은 소화가 비교적 천천히 되고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 빵이 대표적인 정제 곡물 식품입니다.
평소 흰쌀이나 흰빵 위주로 먹고 있다면 일부를 잡곡밥, 통곡물, 통밀빵 같은 음식으로 바꿔볼 수 있습니다.
먹지 않는 것보다 오래 지킬 수 있는 방법이 중요합니다
다이어트를 시작하면 빠른 결과를 보고 싶어서 식사량을 크게 줄이거나 특정 음식을 완전히 끊고 싶어질 때가 있습니다.
하지만 지나치게 열량을 제한하는 식사법은 영양 불균형을 일으킬 수 있고 체중을 감량한 뒤 유지하기 위해서는 장기간 생활습관을 관리하는 과정도 중요합니다.
저는 다이어트에서 정말 중요한 것은 ‘먹어도 되는 음식’과 ‘먹으면 안 되는 음식’을 엄격하게 나누는 것이 아니라, 평소 자주 먹는 것 중 무엇이 불필요한 열량을 늘리고 있는지 스스로 점검하는 일이라고 생각합니다.
음료를 물로 바꾸고, 매일 먹던 간식을 줄이고, 튀김 먹는 횟수를 줄이는 것처럼 작은 변화부터 시작해볼 수 있습니다.
한 번 먹었다고 다이어트가 실패하는 것도 아니고 좋아하는 음식을 평생 먹지 않을 수도 없습니다.
결국 오래 유지할 수 있는 식습관을 만들어가는 것이 현실적인 방법에 가깝다고 생각합니다.
마지막으로 제가 좋아하는 글귀 하나를 공유하며 글을 마칩니다.
처음에는 내가 습관을 만들지만, 나중에는 습관이 나를 만든다.
이 글은 2026년 8월 기준 질병관리청 국가건강정보포털과 세계보건기구(WHO)의 공개 건강정보를 참고해 작성했습니다. 체중, 지병, 복용 중인 약, 임신 여부 등에 따라 적절한 식사 방법은 달라질 수 있으므로 치료 목적의 체중 감량이나 특별한 식이조절이 필요한 경우에는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.